13 alimenti a basso indice glicemico per vivere meglio, senza rinunciare ai carboidrati

Mantenere sotto controllo il livello della glicemia è basilare. Molto si può fare a tavola, scegliendo alimenti a basso indice glicemico. Ecco quali.

Mantenere sotto controllo il livello della glicemia, ovvero del glucosio nel sangue, è indispensabile per svariati motivi.

Molto si può fare a tavola, scegliendo alimenti a basso indice glicemico che quindi impattano moderatamente sulla risposta insulinica nell’organismo.

Scopriamo quali sono.

Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico

Si definiscono “a basso indice glicemico” quegli alimenti che non vanno a sovraccaricare la risposta dell’organismo nei confronti di un carico eccessivo di glucosio.

Quest’ultimo è uno zucchero, tra l’altro molto importante per il corretto funzionamento delle cellule nervose e del cervello nonché fonte di energia principale per l’organismo.

Il problema però consiste nel fatto che un elevato livello di glucosio nel sangue porta ad un’alta glicemia, che crea notevoli danni e può condurre al diabete.

Senza dubbio sono tanti gli accorgimenti che è possibile mettere in atto per mantenere il livello della glicemia ottimale e uno di questi è privilegiare, nell’alimentazione quotidiana, cibi a basso indice glicemico.

Ecco quali sono.

Quali sono i 13 cibi che abbassano la glicemia

Qui di seguito presentiamo l’elenco dei principali alimenti a basso indice glicemico a cui è bene dare priorità nella propria dieta quotidiana.

Ecco quali sono i cibi da preferire contro la glicemia alta:

  1. yogurt
  2. legumi come piselli e fagioli
  3. noci
  4. latte
  5. miele
  6. cereali integrali
  7. pane, pizza e pasta integrali, preferibili rispetto a quelli a base di farina bianca
  8. mele e pere
  9. nespole
  10. fragole e lamponi
  11. albicocche
  12. arance
  13. pesche

Una precisazione però è d’obbligo: al di là dell’indice glicemico del singolo cibo, ciò a cui è ancora più importante prestare attenzione è la combinazione corretta dei vari alimenti tra loro, tanto è che sarebbe più opportuno parlare di indice glicemico del pasto in generale.

Un pasto bilanciato, che è in grado di offrire un’ottima risposta ormonale e mantenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue, è sempre composto da fibre, proteine e grassi, da associare ai carboidrati.

Ad esempio, un ottimo abbinamento per ridurre la carica glicemica delle patate è quello con il pesce, preferibile invece al tradizionale che le vede contorno ideale delle patate.

Quali sono i carboidrati a basso indice glicemico

Se per frutta e verdure nonché le fonti proteiche potrebbe essere più semplice orientarsi, i dubbi insorgono nel momento in cui si tratta di mettere in tavola i carboidrati.

Iniziamo dalla pasta. Certamente, è bene preferire l’integrale a quella prodotta con farine raffinate. Anche il formato gioca un ruolo importante, dal momento che forse non tutti sanno che gli spaghetti hanno un indice glicemico più basso rispetto ai formati più corti.

Anche per il riso, resta valida la considerazione riguardante la versione integrale da preferire rispetto a quella bianca. Il tipo di riso non integrale con più basso indice glicemico è quello parboiled.

Tra l’altro, è importante sottolineare che la cottura al dente mantiene più basso l’indice glicemico di questi alimenti.

Tra i carboidrati a medio indice glicemico troviamo anche il mais bollito, i cereali integrali per la prima colazione e le patate. Anche per quest’ultime però c’è qualche considerazione da fare che riguarda la cottura.

L’indice glicemico delle patate si abbassa se sono cotte al vapore oppure in acqua con la buccia, mentre si alza se vengono fritte oppure cotte al forno.

Sono carboidrati ad indice glicemico molto alto i popcorn e le patatine, i crackers e i taralli, la pizza, il pane e la pasta prodotti con farine raffinate, tutti i dolci, le torte i biscotti e prodotti da forno in genere.

Cosa mangiare per non alzare l’indice glicemico

Nel momento in cui si ha necessità di non alzare l’indice glicemico, è evidente che bisogna prestare attenzione a cosa mangiare.

Ecco allora che la scelta degli alimenti da portare in tavola deve essere curata giorno dopo giorno, in particolare nei confronti di carboidrati, dolci e frutta che potrebbero risultare problematici, da questo punto di vista.

Questo è il motivo per cui è preferibile scegliere cibi a lento rilascio di glucosio, come ad esempio la frutta, i cereali per la colazione, la pasta e il pane che quindi svolgono correttamente la loro funzione di ricarica energetica dell’organismo.

Per non sovraccaricare il lavoro a livello pancreatico, è bene iniziare il pasto sempre con delle fibre (un’insalata oppure dei finocchi da sgranocchiare, ad esempio), proseguendo con cereali integrali, proteine e grassi buoni.

Questi sono i cereali più ricchi di fibre.

Per la colazione, un’ottima combinazione è quella dei fiocchi d’avena con la frutta fresca, a discapito invece di succhi di frutta o merendine e biscotti che alzano il picco glicemico e causano sbalzi di glicemia rischiosi per l’organismo.

Ecco cosa non mangiare a colazione perché poco sano.

Natalia Piemontese
Natalia Piemontese
Consulente lavoro online e professioni digitali, classe 1977. Sono Natalia, Piemontese di cognome, pugliese di nascita e calabrese d'adozione. Laureata in Scienze Politiche presso l'Università degli Studi di Bari, ho conseguito un Master in Selezione e Gestione delle risorse umane. Mamma bis, scrivo sul web dal 2008. Sono specializzata in tematiche del lavoro, business nel digitale e finanza personale. Responsabile del blog #mammachebrand, ho scritto un e-book "Mamme Online, come gestire casa, lavoro e figli".
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