In quest'epoca piena di connessione e attività dormire bene sta diventando sempre più un problema. Alcuni metodi naturali, come avere una routine della buonanotte coerente, evitare gli schermi prima di andare a dormire, leggere prima di andare a letto, fare esercizi durante il giorno e praticare determinate tecniche di consapevolezza, possono aiutare.
Un buon riposo notturno è importante tanto quanto un regolare esercizio fisico e una dieta sana.
La ricerca mostra che un sonno scarso ha effetti negativi immediati su ormoni, prestazioni fisiche e funzioni cerebrali. Può anche causare aumento di peso e aumentare il rischio di malattia sia negli adulti che nei bambini.
Al contrario, un buon sonno può aiutarti a mangiare di meno, fare esercizio fisico meglio ed essere più sano.
Negli ultimi decenni, sia la qualità che la quantità del sonno sono diminuite. In effetti, molte persone dormono regolarmente poco. Spiega my-personaltrainer.it:
Inutile dire poi, che l'incidenza dei disturbi del sonno è maggiore nei paesi industrializzati ed ancor più in quelli nordici, alle latitudini in cui le ore di luce e buio seguono ritmi molto diversi nell'arco dell'anno.
Se vuoi ottimizzare la tua salute o perdere peso, dormire bene la notte è una delle cose più importanti che puoi fare.
Il tuo corpo ha un orologio naturale noto come ritmo circadiano.
Colpisce il cervello, il corpo e gli ormoni, aiutandoti a rimanere sveglio e dicendo al tuo corpo quando è ora di dormire. La luce solare naturale o la luce intensa durante il giorno aiutano a mantenere sano il ritmo circadiano. Ciò migliora l'energia diurna, così come la qualità e la durata del sonno notturno. Così come spiegato su grazia.it:
Nelle persone con insonnia, l'esposizione alla luce intensa diurna ha migliorato la qualità e la durata del sonno. Ha anche ridotto dell'83% il tempo necessario per addormentarsi.
Uno studio simile sugli anziani ha rilevato che 2 ore di esposizione alla luce intensa durante il giorno hanno aumentato la quantità di sonno di 2 ore e l'efficienza del sonno dell'80%.
Sebbene la maggior parte delle ricerche coinvolga persone con gravi problemi di sonno, l'esposizione quotidiana alla luce molto probabilmente ti aiuterà anche se sperimenti un sonno medio.
L'esposizione alla luce durante il giorno è vantaggiosa, ma l'esposizione alla luce notturna ha l'effetto opposto.
Di nuovo, questo è dovuto al suo effetto sul tuo ritmo circadiano, che induce il tuo cervello a pensare che sia ancora giorno. Questo riduce gli ormoni come la melatonina, che ti aiutano a rilassarti e a dormire profondamente.
La luce blu, che i dispositivi elettronici come smartphone e computer emettono in grandi quantità, è la peggiore in questo senso.
Esistono diversi metodi popolari che è possibile utilizzare per ridurre l' esposizione alla luce blu notturna . Questi includono:
La caffeina ha numerosi benefici ed è consumata dal 90% della popolazione statunitense.
Una singola dose può migliorare la concentrazione, l'energia e le prestazioni sportive.
Tuttavia, se consumata a fine giornata, la caffeina stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi naturalmente durante la notte. Spiega psicosocial.it:
In uno studio, il consumo di caffeina fino a 6 ore prima di andare a letto ha peggiorato significativamente la qualità del sonno. La caffeina può rimanere elevata nel sangue per 6-8 ore. Pertanto, si sconsiglia di bere grandi quantità di caffè dopo le 15:00 e le 16:00, soprattutto se si è sensibili alla caffeina o si hanno problemi a dormire.
Se desideri una tazza di caffè nel tardo pomeriggio o alla sera, opta per il caffè decaffeinato.
Il ritmo circadiano del tuo corpo funziona secondo un ciclo prestabilito, allineandosi con l'alba e il tramonto.
Essere coerenti con i tempi di sonno e veglia può aiutare la qualità del sonno a lungo termine.
Uno studio ha notato che i partecipanti che hanno avuto schemi di sonno irregolari e sono andati a letto tardi nei fine settimana hanno riferito di dormire poco. Altri studi hanno evidenziato che i modelli di sonno irregolari possono alterare il ritmo circadiano e i livelli di melatonina, che segnalano al cervello di dormire.
Se hai difficoltà a dormire, cerca di prendere l'abitudine di svegliarti e andare a letto in orari simili. Dopo diverse settimane, potresti non aver nemmeno bisogno di un allarme.
La melatonina è un ormone del sonno chiave che dice al cervello quando è il momento di rilassarsi e andare a letto. Gli integratori di melatonina sono un aiuto per dormire estremamente popolare .
Spesso usata per trattare l'insonnia, la melatonina può essere uno dei modi più semplici per addormentarsi più velocemente.
In uno studio, l'assunzione di 2 mg di melatonina prima di coricarsi ha migliorato la qualità del sonno e l'energia il giorno successivo e ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente.
In Italia non è necessaria una prescrizione per la melatonina. Assumere circa 1-5 mg 30-60 minuti prima di coricarsi.
Inizia con una dose bassa per valutare la tua tolleranza e poi aumentala lentamente secondo necessità. Poiché la melatonina può alterare la chimica del cervello, si consiglia di consultare un medico prima dell'uso.
Molte persone credono che l'ambiente della camera da letto e la sua configurazione siano fattori chiave per dormire bene la notte. Questi fattori includono la temperatura, il rumore, le luci esterne e la disposizione dei mobili.
Numerosi studi sottolineano che il rumore esterno, spesso proveniente dal traffico, può causare disturbi del sonno e problemi di salute a lungo termine. Così come spiegato su grazia.it:
In uno studio sull'ambiente della camera da letto delle donne, circa il 50% dei partecipanti ha notato un miglioramento della qualità del sonno quando il rumore e la luce diminuivano.
Per ottimizzare l'ambiente della camera da letto, cerca di ridurre al minimo il rumore esterno, la luce e le luci artificiali provenienti da dispositivi come le sveglie. Assicurati che la tua camera da letto sia un luogo tranquillo, rilassante, pulito e piacevole.
Mangiare a tarda notte può influenzare negativamente sia la qualità del sonno che il rilascio naturale di HGH e melatonina. Detto questo, anche la qualità e il tipo del tuo spuntino a tarda notte possono avere un ruolo.
In uno studio, un pasto ricco di carboidrati consumato 4 ore prima di andare a letto ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente.
È interessante notare che uno studio ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati ha anche migliorato il sonno, indicando che i carboidrati non sono sempre necessari, soprattutto se sei abituato a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Anche la temperatura della camera da letto può influenzare profondamente la qualità del sonno.
Come potresti aver sperimentato durante l'estate o in luoghi caldi, può essere molto difficile dormire bene la notte quando fa troppo caldo. Uno studio ha scoperto che la temperatura della camera da letto influenzava la qualità del sonno più del rumore esterno.
Circa 20 °C sembra essere una temperatura confortevole per la maggior parte delle persone, anche se dipende dalle tue preferenze e abitudini.
Bere un paio di drink durante la notte può influire negativamente sul sonno e sugli ormoni.
È noto che l'alcol causa o aumenta i sintomi dell'apnea notturna, del russamento e dei disturbi del sonno. Inoltre altera la produzione notturna di melatonina, che svolge un ruolo chiave nel ritmo circadiano del corpo.
Molte persone hanno una routine pre-sonno che le aiuta a rilassarsi.
È stato dimostrato che le tecniche di rilassamento prima di andare a letto migliorano la qualità del sonno e sono un'altra tecnica comune utilizzata per trattare l'insonnia. In uno studio, un massaggio rilassante ha migliorato la qualità del sonno nelle persone malate. Spiega dormiremeglio.it:
Le strategie includono ascoltare musica rilassante, leggere un libro, fare un bagno caldo, meditare , respirare profondamente e visualizzare.
Prova diversi metodi e trova quello che funziona meglio per te.
L'esercizio fisico è uno dei modi migliori supportati dalla scienza per migliorare il sonno e la salute. Può migliorare tutti gli aspetti del sonno ed è stato utilizzato per ridurre i sintomi dell'insonnia.
Uno studio sugli anziani ha stabilito che l'esercizio fisico ha quasi dimezzato il tempo necessario per addormentarsi e ha fornito 41 minuti in più di sonno durante la notte. Consiglia my-personaltrainer.it:
Nelle persone con grave insonnia, l'esercizio ha offerto maggiori benefici rispetto alla maggior parte dei farmaci. L'esercizio ha ridotto il tempo per addormentarsi del 55%, la veglia notturna totale del 30% e l'ansia del 15% mentre aumentava il tempo totale di sonno del 18%.
Sebbene l'esercizio quotidiano sia fondamentale per dormire bene la notte, eseguirlo troppo tardi durante la giornata può causare problemi di sonno.
Ciò è dovuto all'effetto stimolante dell'esercizio, che aumenta la vigilanza e gli ormoni come l'adrenalina.
Bere grandi quantità di liquidi prima di andare a letto può portare a sintomi simili, anche se alcune persone sono più sensibili di altre. Sebbene l'idratazione sia vitale per la tua salute, è consigliabile ridurre l'assunzione di liquidi in tarda serata. Cerca di non bere liquidi 1-2 ore prima di andare a letto.
Dovresti anche usare il bagno subito prima di andare a letto, in quanto ciò potrebbe ridurre le tue possibilità di svegliarti durante la notte.
Dormire in modo naturale è il modo migliore per garantire a mente e corpo il riposo di cui hanno bisogno. Provare i metodi di cui sopra può aumentare la possibilità di addormentarsi senza dover utilizzare alcun aiuto per dormire.
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