Alimentazione: la dieta equilibrata e uno stile di vita sano

L’alimentazione è un argomento di fondamentale importanza. La World Health Organization, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, considera la nutrizione un diritto umano fondamentale. L’OMS, infatti, correla la salute con la nutrizione. Attraverso una dieta corretta ed equilibrata, infatti, possono essere prevenute molte malattie, ma non solo, poiché queste possono essere anche gestite e trattate.

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L’alimentazione è un argomento di fondamentale importanza. La World Health Organization, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, considera la nutrizione un diritto umano fondamentale. L’OMS, infatti, correla la salute con la nutrizione. Attraverso una dieta corretta ed equilibrata, infatti, possono essere prevenute molte malattie, ma non solo, poiché queste possono essere anche gestite e trattate. L’Istituto Superiore della Sanità ha riportato sul suo sito ufficiale che:

“Secondo l’Oms, ad esempio, sono quasi tre milioni le vite che si potrebbero salvare ogni anno nel mondo grazie a un consumo sufficiente di frutta e verdura fresca.”

L’alimentazione nelle popolazioni: le Blue Zones

La condizione di salute delle popolazioni, sia per quelle economicamente più sviluppate, sia per quelle più arretrate, è notevolmente influenzata dal livello della nutrizione e dalla qualità dell’alimentazione. Nell’ultimo decennio i due studiosi Gianni Pes e Michel Poulain hanno pubblicato su Experimental Gerontology un loro studio demografico sulla longevità umana a livello mondiale

Nella loro ricerca, i due studiosi hanno definito il concetto di Blue Zone, prendendo in esame l’intera popolazione mondiale. Le Zone Blu sono delle aree geografiche in cui la speranza di vita è di gran lunga più elevata rispetto a quella della media mondiale.

Sono state definite, nel resoconto pubblicato su Experimental Gerontology, cinque regioni del mondo identificate come fulcro di longevità. Queste cinque aree del pianeta sono: la Sardegna, in Italia, in particolare la provincia di Nuoro, l'isola di Okinawa in Giappone, Loma Linda in California, la penisola di Nicoya in Costa Rica e Icaria un’isola della Grecia.

Queste cinque aree del pianeta sono caratterizzate da una forte presenza di ultracentenari. Queste popolazioni hanno meno possibilità di soffrire di malattie mortali e godono di una vecchiaia notevolmente più sana. Come mai? Il perché lo ritroviamo nella loro alimentazione e, dunque, nella loro dieta equilibrata, oltre che nel loro stile di vita. 

Alimentazione e stile di vita delle Blue Zones

Nelle Zone Blu del pianeta le persone tendono a adottare una dieta ipocalorica, ma allo stesso tempo, ipernutriente. Prediligono cibi non raffinati e con poche calorie, ma molto ricchi di nutrienti. Nella loro alimentazione, inoltre, v’è un elevato consumo di fibre e ortaggi. 

Nella loro dieta, infatti, occupa un notevole spazio il consumo di fibre, ma anche quello delle verdure che danno all’organismo nutrienti importanti, vitamine e antiossidanti. Sul sito ufficiale della Fondazione Umberto Veronesi si legge che le fibre sono molto importanti:

“Una dieta con il giusto apporto di fibre (25-30 grammi al giorno) protegge dal rischio di ammalarsi di cuore, di cancro e di diabete di tipo 2.”

Inoltre, in queste aree, tutti i prodotti di origine animale che vengono consumati nella dieta sono allevati in maniera genuina e/o prelevati direttamente dal mare. Questi prodotti sono sia ricchi di proteine nobili che di grassi sani. 

Occorre, infatti, sottolineare che gli allevamenti intensivi non sono altro che la principale fonte di sofferenza per gli animali. Ma non solo, poiché i danni che questa tipologia di allevamento provoca, non impattano unicamente sugli animali, ma anche sull’ambiente e, soprattutto, sulla salute delle persone.

Oltre che uno dieta equilibrata e uno stile alimentare sano, nelle Zone Blu del pianeta le popolazioni sono sottoposte a una dose minore, o quasi inesistente, di stress sia per quel che concerne la vita personale, che per quel che concerne la vita professionale. Inoltre, lo stress è ulteriormente ridotto dalla loro vita sempre a contatto con la natura.

Inoltre, queste popolazioni coltivano relazioni interpersonali più sane e solide, danno molta importanza alla meditazione per raggiungere maggior equilibrio e serenità e hanno forti credenze spirituali. Il tutto è condito con l’esercizio fisico costante

Ricordiamo che, con “esercizio fisico” non si intende solamente correre al parco o andare in bici. Nelle Blue Zones, infatti, le persone si muovono prevalentemente a piedi per raggiungere il luogo di lavoro e, solitamente, utilizzano il corpo per i lavori legati alla terra. 

Alimentazione, una dieta sana per l’Istituto Superiore di Sanità

Torniamo a noi. Con alimentazione equilibrata intendiamo la proporzione degli alimenti che consumiamo e la qualità di essi; questa è importante per lo sviluppo dell’essere umano sia nella sua forma fisica sia per la sua salute mentale.

Infatti, i cibi di cattiva qualità, come abbiamo osservato precedentemente, i cibi provenienti dagli allevamenti intensivi, o altresì i cibi che sono stati conservati in modo errato, sono fattori di rischio molto elevati per la salute delle persone e causano malattie e milioni di morti ogni anno

Ma le malattie e le morti non sono causate unicamente dalla provenienza degli alimenti, ma anche da una dieta squilibrata. Questa, infatti, può provocare delle condizioni di disordine che possono portare a delle vere e proprie patologie, in alcuni casi anche mortali. 

“Nel 2017 quasi 11 milioni di persone - più della metà delle quali con più di 70 anni - hanno perso la vita per colpa di una dieta «povera»: intendendo come tale non soltanto la penuria di cibo, ma anche di qualità. Le scelte alimentari, secondo i ricercatori, hanno rappresentato il punto di partenza per l'insorgere di malattie o complicanze poi rivelatesi fatali.”

L’alimentazione una dieta sana ed equilibrata

La dieta “migliore del mondo” da seguire è sicuramente la Dieta Mediterranea. Questo non siamo solo noi ad affermarlo, ma è direttamente il report Best Diets Ranking 2020, elaborato dalla rivista statunitense U.S. News & World Report. La dieta mediterranea ha, infatti, battuto le altre 34 diete avversarie a livello globale, grazie ai suoi effetti benefici sulla longevità e sulla salute.

Quello che intendiamo con “dieta mediterranea” non è unicamente un piano alimentare da seguire alla lettera, ma un vero e proprio stile di vita, che include anche l’attività fisica e il tempo per noi stessi e per la socializzazione e condivisione della nostra vita con gli altri. 

Ricordiamo che per l’Organizzazione Mondiale della Sanità

“La salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non solo l'assenza di malattie o infermità.‎ Per conseguirlo l’individuo o il gruppo devono essere in grado di identificare e realizzare le proprie aspirazioni, soddisfare i propri bisogni, modificare l’ambiente o adattarvisi.”

La distribuzione degli alimenti nella Dieta Mediterranea

Prima di iniziare l’elenco degli alimenti e della frequenza dei consumi, vorrei che fosse chiara, nelle vostre menti, l’immagine della piramide alimentare. Guarderemo gli alimenti che vanno dalla base di essa al vertice. 

Alla base, la zona più vasta, sono previsti alimenti che si possono consumare tutti i giorni, più volte al giorno. Via via che saliremo verso il vertice, saranno elencati gli alimenti che dovranno essere consumati in misura minore durante la settimana per un’alimentazione sana

Alla base della piramide troviamo gli alimenti per i pasti principali: la frutta, la verdura, pasta, pane, riso e altri cereali, possibilmente integrali. Si possono consumare una o due porzioni di frutta, tanta verdura e una o due porzioni di cereali.

Salendo nella piramide incontriamo il latte e i derivati che possibilmente abbiano un ridotto contenuto di grassi, come lo yogurt, che sono contemplati in due o tre porzioni da 125ml. Troviamo poi l’olio extravergine di oliva. Questo dovrebbe essere consumato crudo e senza esagerazioni. 

Possiamo utilizzare, al giorno, 3 o 4 cucchiai di olio al giorno, con l’ausilio, per insaporire le pietanze senza eccedere con l’uso del sale, di cipolla o aglio e molte spezie o erbe. Altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio ci vengono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive, in una o due porzioni da 30g.

Salendo ancora più verso il vertice della nostra piramide alimentare, troviamo gli alimenti consumabili settimanalmente. Parliamo di quei cibi che forniscono al nostro organismo le proteine. Tra questi dovremmo privilegiare il pesce e i legumi; di questi dovremmo consumare almeno due porzioni alla settimana ciascuno.

Troviamo poi il pollame, con due o tre porzioni alla settimana, e le uova. Si possono consumare da un uovo a quattro uova alla settimana. Infine, i formaggi posso essere consumati non più di due volte alla settimana per porzioni di 100g l’una, o 50g se parliamo di formaggi stagionati. 

Nella punta della piramide, il vertice, ci sono gli alimenti che sono consumabili con moderazione. Stiamo parlando sicuramente delle carni rosse, consumabili in due porzioni (o meno è meglio) da 100g alla settimana

Le carni processate, invece, come salumi e affettati, dovrebbero essere consumate in una sola porzione da 50g alla settimana (o anche meno). Infine, ci sono i dolci, che dovrebbero essere consumati il meno possibile.