Alimentazione e Prevenzione. Le malattie cardiovascolari possono avere differenti fattori di rischio, partendo dall’età del soggetto, dal sesso, dalla pressione arteriosa, al tabagismo, il diabete o la colesterolemia, che compartecipano al loro sviluppo.

Quando parliamo di “fattori di rischio” intendiamo tutte quelle caratteristiche o comportamenti che aumentano le probabilità che la malattia insorga. Con i progressi della scienza, i fattori di rischio sono stati identificati e, di conseguenza, è stata dimostrata la reversibilità del rischio, in questo modo le malattie cardiovascolari possono, ad oggi, essere prevenute. 

In questo modo si riduce la probabilità di ammalarsi di ictus o di infarto. Per ridurre le probabilità di ammalarsi occorre, però, effettuare dei cambiamenti nel proprio stile di vita. Osserviamo insieme come uno stile di vita sano e un’alimentazione corretta possono aiutare l’individuo.

Ecco un video molto interessante della Fondazione Umberto Veronesi sull'alimentazione e prevenzione delle malattie cardiovascolari e non solo:

Alimentazione e Prevenzione: le malattie cardiovascolari i fattori di rischio 

I fattori di rischio per le malattie cardiovascolari sono di due tipologie: da un lato troviamo i fattori di rischio modificabili, che sono quelli che interessano a noi poiché si tratta di un cambiamento del proprio stile di vita, dall'altro lato vi sono i fattori di rischio che non sono modificabili.

Partiamo proprio dai fattori di rischio non modificabili; tra questi troviamo sicuramente l'età, poiché il rischio di contrarre la tua malattia cardiovascolari aumenta con l'avanzare dell'età, vediamo poi il sesso, infatti, gli uomini risultano essere più a rischio rispetto alle donne nelle contrazioni di malattie cardiovascolari, nella donna, però, il rischio di malattie di questo tipo aumenta in maniera sensibile dopo la menopausa

Tra gli altri fattori di rischio che non sono modificabili abbiamo la familiarità; come familiarità intendiamo tutti i parenti che abbiano avuto eventi cardiovascolari nell'età giovanile, intesa come minore di 55 anni per gli uomini e minore di 65 anni per le donne.

Andiamo, ora, ad osservare tutti i fattori di rischio che, invece, sono definiti modificabili. Partiamo dal primo, il fumo. Per i tabagisti la nicotina provoca un'accelerazione del battito cardiaco, dall'altro lato il sito dicono carbonio riduce la quantità di ossigeno presente nel sangue e facilita lo sviluppo dell’aterosclerosi.

Passiamo poi alla pressione arteriosa; questa, se elevata, obbliga il cuore a un eccessivo sforzo ed accelera il prodursi di aterosclerosi sulle pareti delle arterie.

Abbiamo poi la colesterolemia totale; stiamo parlando di un'eccessiva quantità di colesterolo presente nel sangue (ricordiamo che il colesterolo è una sostanza che è normalmente presente nell’organismo). Più elevata la sua quantità in circolo e più alto sarà il rischio che questo si depositi sulle pareti delle arterie.

Infine, abbiamo l’HDL-colesterolemia e il diabete. Per quel che riguarda la prima dobbiamo precisare che le HDL sono delle lipoproteine che sono incaricate del trasporto del colesterolo in eccesso dai tessuti al fegato, qui viene eliminato. Meno lipoproteine HDL sono presenti, maggiore è il rischio cardiovascolare.

Il diabete, invece, qualora non fosse controllato in maniera corretta, favorirebbe l'aterosclerosi con conseguente aumento di rischio cardiovascolare.

Sul sito ufficiale dell'istituto superiore della sanità leggiamo:

“Il rischio che ogni persona ha di sviluppare la malattia cardiovascolare dipende dall’entità dei fattori di rischio; il rischio è continuo e aumenta con l’avanzare dell’età, pertanto, non esiste un livello a cui il rischio è nullo. Tuttavia, è possibile ridurre il rischio cardiovascolare o mantenerlo a livello favorevole abbassando il livello dei fattori modificabili attraverso lo stile di vita sano.”

Come diminuire il rischio di contrarre malattie cardiovascolari

Come conferma anche l'istituto superiore della sanità è possibile ridurre in partenza il rischio cardiovascolare, ma è possibile anche mantenerlo in un livello positivo giocando sui fattori di tipo modificabile.

Innanzitutto, tutti i fumatori dovrebbero fare la scelta più salutare in assoluto: smettere di fumare. Si pensi che il fumo, dopo l'età, e il fattore principale nell'aumento del rischio cardiovascolare.

È stato provato che già subito dopo i primi anni dall'aver smesso di fumare, il rischio di contrarre malattie cardiovascolari diminuisce in forte misura. Ricordiamo, inoltre, che non provoca danni unicamente il fumo attivo, ma anche il fumo passivo.

Occorre poi seguire una sana alimentazione. Alimentazione e prevenzione, infatti, vanno di pari passo. Occorrerà, per diminuire il rischio di contrarre malattie cardiovascolari seguire un'alimentazione sana e varia.

Questa alimentazione come prevenzione prevederà un regolare consumo di pesce, perlomeno per due volte a settimana, un debole consumo dei grassi saturi rappresentati dalla carne, dai formaggi, dal burro, dal latte intero; l'alimentazione seguita dovrà essere, inoltre, povera di sodio, che tutti sappiamo essere contenuto nel sale, e infine ricca di fibre contenute nella frutta, nella verdura e nei legumi.

Una dieta di questo tipo manterrà un livello favorevole della colesterolemia e la pressione arteriosa. Ciò non basta, però, perché oltre a un'alimentazione per la prevenzione occorre svolgere attività fisica.

Un esercizio fisico di tipo regolare, infatti, rafforza il cuore migliorando anche la circolazione del sangue. Con attività fisica non intendiamo svolgere sport o attività molto faticose, per l'istituto superiore della sanità, infatti, basta fare una camminata di 30 minuti al giorno e, qualora fosse possibile, fare qualche scalino a piedi.

Infine, servirà tenere monitorato il proprio peso corporeo. Questo è collegato in maniera diretta all'alimentazione che seguirete e all’attività fisica che svolgerete. Il peso corretto sarà derivato dall'equilibrio tra le calorie introdotte con la vostra alimentazione e le calorie che spenderete in attività fisica.

È bene, però, ribadire che la salute dell'uomo dipende in misura maggiore dall'alimentazione. Questa contribuisce a mantenere, costruire, rigenerare il corpo. Ma non solo, poiché attraverso l'alimentazione viene fornita tutta l'energia indispensabile per il buon funzionamento del nostro organismo.

Mangiando troppo e seguendo un’alimentazione del tutto scorretta, il soggetto potrebbe soffrire di: sovrappeso, oltre che di diabete, ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa. Ma non solo, poiché mangiar troppo e male fa aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumori, come ad esempio il tumore al colon.

Per sentirsi più sazi durante i pasti, evitando così di mangiare troppo, è bene masticare lentamente e con calma, cercando di assaporare bene i cibi. In questo modo i ricettori del gusto di comunicare al cervello la sazietà. Questo potrebbe essere un modo per ridurre il rischio di sovrappeso e di obesità.

Inoltre, è importante consumare prodotti vari per avere un'alimentazione sana e bilanciata; la regina delle diete è sicuramente la dieta mediterranea, ma sia il Ministero della Salute che l'organizzazione mondiale della sanità hanno dichiarato che diete salutari sono anche quelle vegana e vegetariana, se correttamente pianificate.

Se volete saperne di più vi consiglio la lettura di questi due pezzi:

Andiamo ora ad osservare la piramide alimentare per avere un'alimentazione sana, intesa come alimentazione e prevenzione, per prevenire malattie cardiovascolari.

Alimentazione e prevenzione, una piramide alimentare equilibrata

Per avere un’alimentazione sana ed equilibrata occorre innanzitutto seguire la regola, stabilita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, OMS, del “five a day”, tradotto “cinque al giorno”. Questa regola stabilisce che il corretto apporto giornaliero di frutta e verdura risiede in cinque porzioni al giorno, possibilmente tre di frutta e due di verdura. 

E’ bene, per seguire una corretta alimentazione, aumentare proprio il consumo della frutta fresca, come della verdura e degli ortaggi di tutte le tipologie, che siano privi di grassi ma ricchi di fibre, minerali e vitamine.

Importantissimi per la nostra alimentazione sono i legumi. Tra questi troviamo i ceci, i fagioli, le lenticchie, fave, piselli ecc. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali e sono privi di grassi, pertanto, dovremmo imparare a guardare i legumi come possibili sostituti della carne. 

I grassi omega-3, che sono contenuti nel pesce, sono molto importanti per l'alimentazione poiché anche essi riducono il rischio di malattie cardiovascolari; e buona abitudine mangiare il pesce dalle due alle tre volte a settimana.

Bisogna poi ricordarsi di ridurre l’utilizzo di tutti i grassi che hanno un’origine animale. Stiamo parlando della panna, del lardo o dello strutto e del burro, utilizzato molto al nord Italia e per preparare dolci.  Questi, infatti, contengono grandi quantità di grassi saturi, pertanto, è meglio sostituirli con oli di tipo vegetale; il migliore in assoluto, e re indiscusso della dieta mediterranea, è l’olio extravergine di oliva.

Se proprio dovete mangiare la carne occorrerà che privilegiare quella magra, come quella del pollo o tacchino. Cercate, durante la cottura, di eliminare il grasso e di non usare quello di cottura. La cottura ottimale è quella alla griglia, al vapore o alla piastra. 

Ricordatevi, anche, che la che sarebbe meglio privilegiare la carne che non proviene dagli allevamenti intensivi, sia per la qualità stessa della carne, che per le sofferenze inflitte agli animali.

Gli insaccati dovrebbero essere, poi, consumati in minime quantità durante la settimana, pari a 50 g. Con insaccati intendiamo tutti gli affettati, che contengono un alto quantitativo di sale.

Alimentazione e prevenzione, ancora qualche consiglio

Se parliamo di alimentazione e prevenzione non sono finiti i consigli. Per avere una dieta sana occorre limitare anche i formaggi, favorendo quelli freschi, con un basso quantitativo di grassi.  

E ancora, occorre ridurre il consumo di dolci, molto ricchi di zuccheri e grassi. Dovrete prediligere il consumo dei dolci fatti in casa, preparati sempre con le dovute accortezze: utilizzare oli vegetali e limitare lo zucchero. In particolar modo, sono da evitare i dolci di produzione industriale.

Preferire, nella propria dieta, alimenti che siano ricchi di amido, come la pasta, le patate, la polenta, il riso, cercando di preferire quelli integrali. Nel caso di sovrappeso e obesità occorre limitarne il consumo.

Inoltre, per avere un’alimentazione sana e prevenire malattie cardiovascolari serve limitare:

  • Cibi con alto contenuto di colesterolo; un esempio sono le uova;
  • Il consumo del sale, che aumenta la pressione arteriosa; sostituirlo con spezie o erbe aromatiche. Fate attenzione anche ai cibi ricchi di sale
  • Le bevande zuccherate
  • Le bevande alcoliche