Moltissimi in Italia soffrono di disturbi d’ansia, e quasi tutti di stress dovuto al lavoro e alla vita in famiglia. Per fortuna l’ansia è sostanzialmente gestibile già solo respirando. Il problema è che la maggior parte di noi non respira in modo efficace.
Si limita solo a espirare e inspirare senza cognizione di causa, non sapendo che ci sono diversi modi che permettono di utilizzare il respiro come un ansiolitico totalmente naturale e privo di effetti collaterali.
Tutti noi in media facciamo almeno 20.000 respiri al giorno, ma la maggior parte di noi utilizza meno del 50% della capacità respiratoria, secondo quanto riportato da uno studio di Mike Maric, medico specialista in Ortognatodonzia e professore all’Università di Pavia.
Basterebbe solo modulare al meglio il respiro per togliersi qualche problema emotivo di dosso.
La risposta ad ansia ed stress sta nel respiro: come controllarlo in maniera efficace
Chi ha l’ansia sa che, appena scatta, tocca cominciare a respirare velocemente. Si chiama iperventilazione, ed è un meccanismo di difesa abbastanza controproducente. In fase di panico, l’organismo comincia a richiedere sempre più ossigeno, perché si sente minacciato da un pericolo. Un pericolo da cui deve fuggire, quasi mettersi a correre per scappare.
Ma accelerando il respiro, la concentrazione di anidride carbonica nel sangue diminuisce, e scatta una vasocostrizione periferica. Paradossalmente, aumentando il respiro per avere più ossigeno, il cervello si ritrova invece meno irrorato, e perciò fa in modo di aumentare la richiesta di ossigeno
Ecco perché bisogna interrompere questo loop negativo, e per farlo ci sono cinque tecniche molto efficaci.
- •
respirazione a radici alternate,
- •
respirazione profonda,
- •
respirazione equa,
- •
respiro consapevole,
- •
respirazione addominale.
Sono tutte tecniche che richiedono in media dai 5 ai 10 minuti di training al giorno. Già dopo poche settimane, con questi metodi efficaci si si può migliorare la pressione del sangue, il battito cardiaco e influire sull’attività di ampie aree del cervello. E l’ansia così facendo rimarrà solo un brutto ricordo.
Come controllare il respiro durante la corsa
L’ansia e lo stress non sempre vanno via anche se si pratica attività fisica, come la corsa. Anzi, a volte può scatenarsi un attacco nel bel mezzo di una sessione di jogging e running.
Molti purtroppo respirano con la bocca, e questo può dare fastidio all’organismo (es. milza). In alcuni soggetti addirittura ciò potrebbe sviluppare una forma di dispnea indotta dall’esercizio, una specie di iperventilazione generata dalla corsa.
Per controllare il respiro in caso di iperventilazione da corsa, è consigliabile respirare col naso, o in alternativa seguire uno dei seguenti metodi di respirazione:
- •
respirazione ritmica,
- •
respirazione diaframmatica,
- •
respirazione toracica.
La prima permette di abbinare i passi al respiro, molto utile nel running: garantisce degli ottimi vantaggi energetici in termini di mediazione tra frequenza respiratoria e ritmo di corsa.
La seconda permette di utilizzare l’intera capacità dei polmoni e di assorbire l’ossigeno al meglio, ma solo nel riscaldamento o nel defaticamento. Se si è sotto un allenamento a ritmo elevato, il diaframma e i muscoli di supporto si affaticano, per questo bisogna ricorrere alla respirazione toracica. Consigliamo di utilizzare queste due in maniera equilibrata.
Leggi anche: Camminata mindfulness: cos’è, come si fa, chi può praticarla e i benefici per la salute
Come faccio a sapere se ho difficoltà a respirare
Per capire se sia il momento più adatto per iniziare uno dei tanti metodi citati poco sopra, bisogna intanto dimostrare se i tuoi attuali problemi di respirazione siano dovuti dall’ansia o da problemi organici.
Questi metodi non sono funzionali nel caso in cui si dovvrà di patologie neurologiche, muscolo-scheletriche, endocrine o ematologiche, perché l’origine di queste patologie andrebbe trattata diversamente, con farmaci specifici e trattamenti chirurgici. I metodi citati potrebbero al massimo garantire un minimo sollievo, o peggiorare la situazione.
Nel caso di patologie psichiatrice (es. depressione, disturbi d’ansia…) tutti questi metodi di respiro possono essere utili, a patto che non vengano utilizzati come terapia d’elezione, ma solo come coadiuvanti per una possibile terapia psicoterapeutica.
I sintomi chiave di una difficoltà respiratoria di origine organica riguardano prevalentemente un’effettiva disfunzione cardio-polmonare, riscontrabile anche dagli esami medici. Se non ci sono disfunzioni, ma la persona avverte una difficoltà generica a respirare, può essere sintomo di un disturbo d’ansia.
Leggi anche: Questa particolare tisana calma l’ansia e riduce lo stress: ecco qual è