Quando parliamo di dieta vegana ci riferiamo a quel regime alimentare che comporta l’esclusione di tutti gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, ma anche di alimenti derivati, come ad esempio il latte e le uova, oltre che il miele per un consumo esclusivo di alimenti vegetali.

Possiamo, quindi, definire la dieta vegana come un regime alimentare che guarda su due fronti: da un lato verso un’alimentazione più sana e più sostenibile, per la salute di sé stessi e del pianeta, e dall’altro riguarda aspetti etici di rispetto per gli animali.

Tendenzialmente, infatti, le persone vegane, oltre a non mangiare alimenti che derivino dagli animali, non utilizzano nemmeno i materiali che derivano da questi, come le borse di pelle o le cinture, non si divertono a spese degli animali e non li utilizzano per trarne un guadagno.

 Nonostante sembri un regime alimentare piuttosto severo, non c’è di cui preoccuparsi, poiché, come ci conferma anche Carlotta, in arte Cucina Botanica, sul suo canale You Tube, “il vegano perfetto non esiste”. Vi lascio il video:

La dieta vegana fa bene alla salute?

Lasciamo perdere le varie teorie complottiste e carnivore per un secondo e facciamo parlare il Ministero della Salute e l’American Dietetic Association, nonché tra le più importanti associazioni di nutrizionisti in tutto il mondo. 

Entrambe condividono che le due discussissime diete, la dieta vegetariana e la dieta vegana, se pianificate in modo corretto, sono adeguate dal punto di vista nutrizionale. Ecco quanto scritto, infatti:

It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases.

Tradotto:

È posizione dell'American Dietetic Association che le diete vegetariane opportunamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, siano salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possano fornire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie.

Insomma, abbiamo sfatato un mito. Certo, in alcuni regimi alimentari, come la dieta vegana, possono verificarsi delle carenze nutrizionali, proprio perché i vegani escludono totalmente alimenti di origine animale, sia carne che pesce, che i loro derivati.

Escludendo questi alimenti, assumono delle quantità di molto inferiori di nutrienti che, spesso, questi alimenti di origine animale, contengono. Stiamo parlando di:

  • proteine;
  • zinco;
  • calcio;
  • ferro;
  • Vitamina D;
  • acidi grassi omega 3;
  • vitamina B12

Come stesso conferma l’Istituto Superiore della Sanità:

“La vitamina B12 si trova in abbondanza nei cibi di origine animale, non solo nella carne ma anche in latte e derivati, ma è assente negli alimenti di origine vegetale.”

Insomma, se da un lato confermiamo che il regime vegano è salutare, dall’altro invitiamo chi vuole seguire una dieta vegana, soprattutto se è alle prime armi, di iniziare sotto il controllo di un medico, o meglio di un nutrizionista o dietologo. È opportuno rivolgersi a un esperto per quel che concerne:

  • i bambini e gli adolescenti;
  • le donne in età fertile;
  • le donne in gravidanza o in allattamento

Proprio le donne in gravidanza o in allattamento devono essere sicure di avere a disposizione la quantità utile di minerali e di vitamine che possa contribuire a far sviluppare il bambino in modo sano. 

Dieta vegana: come mangiare bene e sano

Perché anche la dieta vegana sia molto sana ed equilibrata e perché garantisca il giusto nutrimento per l’organismo, è giusto prestare attenzione ad alcune indicazioni generali.

1 Innanzitutto, abbiamo anche qui, come per la dieta mediterranea e per la dieta vegetariana, la regola dei 5 pasti di frutta e verdura al giorno, o meglio, “Five a Day”, secondo i consigli dell’OMS, l’organizzazione mondiale della sanità

2 Occorre, in secondo luogo, provvedere al consumo di alimenti che siano a base di carboidrati complessi, in particolar modo l’amido. Possiamo trovare questi nutrienti in patate, e pasta, pane e riso, prediligendo quelli integrali.

3 Non pensare che esista solamente il latte di mucca. Vi sono, infatti, molte alternative ad esso, come il latte di soia o il latte di avena. Il segreto è sempre preferire quelli con un ridotto contenuto di grassi e di zuccheri semplici.

4 Le proteine si trovano solo nella carne? No! Per assumere le proteine necessarie al nostro organismo, in una dieta vegana, possiamo tranquillamente consumare differenti tipi di legumi come le lenticchie e i fagioli.

5 Condire le proprie pietanze con oli che contengono acidi grassi insaturi

6 Bere molto: occorre, infatti, bere dai sei agli otto bicchieri d’acqua al giorno.

7 Non solo per la dieta vegana, ma per qualsiasi regime alimentare si scelga, è bene ridurre il consumo di tutte quelle bevande e quegli alimenti che hanno elevati contenuti di grassi, zuccheri, o sale. Tra i prodotti alimentari che contengono troppe quantità di sale, zucchero o grassi, troviamo i prodotti salati da forno, succhi di frutta con zuccheri aggiunti o le bevande di soia zuccherate.

8 Integrare carenze utilizzando alimenti arricchiti di sostanze necessarie all’organismo, chiamati fortificanti, o utilizzare dei veri e propri integratori.

Dove troviamo la vitamina B12, il calcio e la vitamina D nella dieta vegana

Come già abbiamo detto più volte in precedenza, la vitamina B12 non è contenuta in alimenti di origine vegetale, ma è presente unicamente in tutti quegli alimenti di origine animale. Siccome il nostro corpo necessita di questa vitamina, chi segue una dieta vegana dovrà utilizzare degli integratori o, in alternativa, degli alimenti arricchiti con questa vitamina.

Il consumo della vitamina B12 è ancora più importante durante i periodi di gravidanza, di allattamento ed infanzia. In queste tre casistiche è opportuno chiedere il parere di un medico esperto che vi consigli il corretto dosaggio della vitamina per non incorrere in rischi per la salute sia del bambino, che della madre.

Dove si può trovare la vitamina B 12? Tra gli alimenti che la contengono troviamo quelli che sono stati arricchiti proprio da questa vitamina. Gli alimenti che andrò a elencare sono naturalmente privi della vitamina B 12, ma sono stati fortificati con l'aggiunta di questa.

La presenza di questa vitamina negli alimenti è sempre indicata sulla confezione degli stessi, che sono:

  • i cereali per fare colazione
  • le bevande a base di soia
  • il latte e gli yogurt a base vegetale
  • l'estratto di lievito arricchito con questa vitamina

Sappiamo tutti che il calcio è importantissimo per la salute delle ossa e dei denti di ogni individuo. Il calcio è contenuto in misura maggiore nel latte e derivati, ma i vegani non mangiando questi alimenti, reperiscono il calcio da alimenti vegetali e dall'acqua potabile.

Possiamo però affermare tranquillamente che certi ortaggi contengono importanti quantità di calcio come alcuni tipologie di verdure, la frutta secca, i semi di tipo oleoso e legumi. Purtroppo, in alcuni di questi alimenti vi sono delle sostanze che impediscono il pieno assorbimento del calcio.

Un esempio sono gli ossalati, che sono contenuti in elevate quantità negli spinaci, nelle foglie di rapa e nella bieta. Proprio per questo, che seguono alimentazione vegana dovrebbe ridurre il consumo di questi alimenti.

Vediamo ora in quali alimenti possiamo reperire il calcio nella dieta vegana

troviamo il calcio nei semi di sesamo, nei legumi, in alimenti vegetali come cereali, succhi di frutta o bevande in cui vengono aggiunti sia il calcio che la vitamina D, anche in questo caso troveremo l'indicazione sul packaging, ma si può trovare il calcio anche nel pane bianco e integrale, nel basilico e nella frutta secca, come nei fichi, mandorle, uva passa e albicocche.

Occorre fare, poi, un disco differente la vitamina D che è reperibile solamente negli alimenti di origine animale, in particolar modo nella loro parte ricca di grassi. Cibi animali che i vegani non consumano, pertanto, questi possono trovare la vitamina D in:

alimenti come i cereali o le bevande non zuccherate a base di soia, che abbiano l’aggiunta di vitamina D, come abbiamo detto anche poco fa, con il calcio; i vegani possono poi assumere degli integratori di vitamina D per sopperire alla mancanza. 

In ogni caso, per la sintesi della vitamina D, sia per i vegani, che per i vegetariani, che per gli onnivori, è necessario esporsi al sole.

Dieta vegana: fonti di ferro, zinco e acidi grassi omega-3

Il ferro è l'elemento centrale dell’emoglobina e, pertanto è indispensabile per il funzionamento dei globuli rossi. L’emoglobina è una proteina contenuta all’interno dei globuli rossi il cui compito è quello di trasportare l’ossigeno nel sangue a tutte le cellule dell’organismo.

Troviamo il ferro in sufficienti quantità in alcuni alimenti vegetali, ma lo troviamo in una forma che non è legata all’emoglobina e che presenta più difficoltà di assorbimento. È la vitamina C e gli acidi organici che ne aumentano la capacità di assorbimento. Questi si trovano nella frutta, ma anche in alcuni vegetali. 

Pertanto, possiamo tranquillamente affermare che la carenza del ferro non è una vera e propria problematica nei vegani. Ottimali fonti per il ferro per i vegani sono: i legumi, i cereali per la colazione con un’integrazione di ferro, pane e farina di tipo integrale.

Ma non solo, poiché il ferro lo troviamo nelle noccioline e nella frutta secca, come albicocche, prugne o fichi, ma anche nelle verdure con le foglie verdi scure, come il crescione, il cavolo nero, i broccoli, o le verdure primaverili e gli spinaci.

Gli alimenti di origine vegetale contengono molto zinco, ma anche in questo caso, come per il ferro, la copresenza di alcune sostanze che rendono impossibile il suo assorbimento, riduce le effettive quantità a disposizione.

In ogni caso, nonostante la concentrazione di zinco nel sangue dei soggetti onnivori risulti più elevata, la concentrazione dei vegani rimane nel limite della normalità, dunque, non v’è di cui preoccuparsi.

Occorre, però individuare alimenti che abbiano un alto contenuto di zinco e cercare di usare accorgimenti per favorire il suo assorbimento. Ecco alcuni consigli:

Lasciare i cereali e legumi a bagno poco prima del consumo: in questo modo verranno inattivate tutte le sostanze che impediscono l'assorbimento dello zinco;

consumare allo stesso tempo alimenti che siano ricchi di zinco e alimenti che siano ricchi di acidi organici, come ad esempio l'acido citrico che è contenuto nella frutta e nei broccoli.

Dove si trova lo zinco? Lo troviamo in noci, nel tofu, nei cereali in cui vi è stato aggiunto, e comunque sempre esplicitato sulla confezione, nel germe di grano, nei legumi e impasta di grano integrale. 

Infine, le fonti degli acidi grassi omega-3, acidi che sono importantissimi per mantenere la salute del cuore ed evitare malattie, sono forniti da alcune tipologie di pesci, che i vegani non mangiano, ma possono essere anche forniti da alcuni cibi vegetali, come: 

le noci, cibi che hanno basi di soia come il seitan o il tofu, il latte di soia con aggiunti acidi grassi omega 3, l'olio di colza e i semi e l'olio di lino e alcuni integratori a base di microalghe.

Anche in questo caso i vegani avranno una più bassa concentrazione nel sangue di grassi omega 3 rispetto ai vegetariani e agli onnivori.