In Italia sta spopolando sempre più la dieta vegetariana, sia per una scelta etica, che per una scelta salutare. Ma non è solo questo il motivo, poiché negli ultimi anni si sta scegliendo questa tipologia di alimentazione per il suo basso impatto ambientale

Se volete sapere più nel dettaglio cosa intendiamo con “alimentazione sostenibile” vi consiglio di dare un’occhiata a questo pezzo: Come avere un'Alimentazione Sostenibile, alcuni consigli.

Ed è proprio su questi tre importantissimi principi che si sviluppano delle vere e proprie diete che evitano, alcune in parte, altre totalmente, gli alimenti di origine animale. La dieta vegetariana, infatti, non contempla il consumo di carne e di pesce, oltre che i molluschi e i crostacei

Questa, però, permette il consumo di uova e latte, oltre che i suoi derivati. Differente è, invece, la dieta vegana, che osserveremo in seguito, e che non contempla né il consumo di carne e pesce né di uova, latte e derivati.

Ecco, nel frattempo, un video della Fondazione Umberto Veronesi sulla dieta vegetariana:

I differenti tipi di dieta vegetariana

1- Innanzitutto, abbiamo la dieta LOV, acronimo che sta ad indicare la dieta latto-ovo-vegetariana. Coloro che scelgono un regime alimentare di tipo latto-ovo-vegetariano escludono dalla propria alimentazione la carne e tutti i suoi derivati, oltre che qualsivoglia specie animale acquatica, dunque, i pesci, i molluschi e i crostacei. 

In questa dieta, se da un lato sono esclusi la carne e il pesce, dall’altra sono ammessi il latte e tutti i derivati, come i formaggi e latticini vari, ma anche le uova. Sono poi consumabili tutti gli alimenti di origine vegetale.

2- Passiamo, poi, al latto-vegetarianesimo; questo regime alimentare promuove il consumo di latte, di origine animale, come il latte di mucca o di pecora, e di vegetali, ma evita la carne, il pesce e affiliati, oltre che le uova, considerate sempre animali.

Eliminando le uova dalla propria alimentazione, però, si eliminano prima di tutto proteine di alta qualità, ma poi si elimina la vitamina B12, nota anche come “la vitamina dell’energia”. Chi adotta questa dieta deve tener monitorato il livello di questa vitamina nell’organismo e, qualora vi fossero carenze, compensare con un integratore.

3- Troviamo, poi, la dieta vegana, che non è altro che un regime alimentare che esclude tutti i tipi di prodotti che abbiano un’origine animale, inserendo in questa categoria anche il latte, i derivati del latte e le uova. 

Con la dieta vegana, che vedremo in seguito, si consumano solamente alimenti di origine vegetale. In molti considerano quella vegana, una dieta vegetariana ancora più restrittiva. Ovviamente, una dieta di tipo vegano fatta male potrà portare a carenze nutrizionali, per questo vi consigliamo, prima di fare scelte azzardate, di parlarne col vostro medico di base o con un nutrizionista.

Con questa dieta, infatti, occorre tenere monitorati i livelli che si assumono di:

  • proteine
  • vitamina B12
  • calcio
  • ferro
  • acidi grassi omega-3
  • zinco

Noi, ora, andremo ad analizzare nel dettaglio la dieta vegetariana di tipo LOV, la prima esplicata. Vedremo insieme quali alimenti non possono mai mancare nella dispensa di un vegetariano.

Dieta vegetariana: di quali alimenti non si può fare a meno

Come per qualsiasi tipo di dieta, il principale punto da seguire è la varietà: anche per la dieta vegetariana servirà seguire un regime alimentare più vario possibile.

È bene, poi, fare una piccola premessa: nonostante alcune sostanze nutritive sono maggiormente presenti in cibi di origine animale, come la carne e il pesce, mentre ne troviamo solamente in piccole quantità negli alimenti vegetali, la maggior parte dei vegetariani non presenta disturbi riconducibili a carenze di sostanze nutritive.

Nella dieta di un vegetariano non possono mancare:

Legumi, rigorosamente abbinati a cereali. Perché rigorosamente abbinati? Semplice, questi due alimenti vanno consumati insieme per aver disponibilità di importanti quantità di amido e fibra, del ferro, oltre che proteine di buona qualità biologica e micronutrienti. 

Cibi che si ottengono dalle farine di tipo integrale. Queste farine, oltre che contenere amido e fibre, contengono importanti quantità di calcio virgola di ferro e delle vitamine del gruppo B.

Ma dove trovano il ferro i vegetariani? I cibi che contengono una buona dose di ferro sono: uova, legumi, soprattutto le lenticchie, la frutta secca, i semi di zucca, le verdure, in particolar modo le verdure di colore verde scuro come gli spinaci o il cavolo nero, il pane integrale e le fonti vegetali della vitamina B12.

La dieta vegetariana e le malattie

Molti studi di tipo epidemiologico hanno studiato distribuzione e frequenza di determinate malattie, o eventi, in una determinata popolazione. Questi studi hanno dimostrato che una dieta plant based, termine con che indica una dieta basata soprattutto sul consumo di alimenti che hanno origine vegetale, sia di fondamentale importanza per il proprio stato di salute.

La dieta più efficace di tutte riguardo la prevenzione da determinate patologie croniche molto diffuse nel nostro Paese, come ad esempio le malattie cardiovascolari, il diabete, le patologie di tipo respiratorio e il tumori, è quella mediterranea.

Ma i ricercatori hanno anche analizzato altri modelli alimentari, in particolare hanno esaminato tra le diete che sono maggiormente seguite in Occidente e in Oriente, le diete vegetariane di tipo latto-ovo vegetariana e quella vegana.

Possiamo osservare quanto asserito in un Position Paper pubblicato dell’Academy of Nutrition and Dietetics. In questo documento, infatti, si asserisce che una dieta vegetariana ben pianificata favorisce lo stato di salute

Chi segue una dieta di tipo vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di:

  • cardiopatia ischemica
  • diabete di tipo 2
  • ipertensione
  • alcune forme di tumore
  • obesità

Insomma, quel che contraddistingue la dieta vegetariana è sicuramente un notevole consumo di cereali, di frutta e di verdura, oltre che di legumi, di semi, di prodotti a base di soia e frutta secca. Insomma, si parla di alimenti che sono molto ricchi di fibre e di fitocomposti

Attraverso il consumo di questi alimenti si riducono i livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL), oltre che un miglior controllo di tutto il carico glicemico dopo un pasto.

Ma non solo, poiché tutti questi benefici appena citati sono conseguenti a un minor consumo di zuccheri e di sale, favorendo un maggior consumo di spezie.

Possiamo, poi, affermare molto tranquillamente che le persone che consumano un maggior numero di alimenti di origine vegetale sono molto più attente alla salute rispetto agli altri. Questi, infatti, tendono a svolgere stili di vita molto più sani:

  • non fumano
  • consumano meno alcool
  • svolgono regolarmente attività fisica

è proprio questo il segreto: equilibrio tra diversi fattori.

E proprio le ultime raccomandazioni del WCRF, il World Cancer Research Fund o Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, riguardano l’aumento del consumo di alimenti di origine vegetale nella nostra dieta, ma non solo, poiché invitano a diminuire il consumo della carne rossa, delle carni conservate e di tutti gli alimenti che sono lavorati.

Questi ultimi, infatti, sono molto spesso ricchi di zucchero, grassi e sale. Ridurre il consumo di questi alimenti, infatti, aiuta nella prevenzione delle malattie oncologiche.

La dieta vegetariana e i suoi benefici per l’ambiente

È bene sottolineare che una dieta di tipo vegetariano non dà solo benefici in termini di salute del nostro corpo, ma è utile anche per la salute del nostro pianeta. La dieta vegetariana è, fatta nelle dovute maniere, una dieta che e poi influenzare il benessere del nostro pianeta.

Come abbiamo visto in un altro articolo precedente, gli allevamenti, soprattutto quelli intensivi, sono una grande fonte di inquinamento per il nostro pianeta, per il massiccio utilizzo di risorse idriche e di suolo, oltre che per la grande produzione di gas serra. 

Inoltre, ricordiamo che gli allevamenti intensivi sono i luoghi origine di malate come la Sars, la suina o l'aviaria, oltre che luoghi di sofferenza per gli animali.

La dieta vegetariana, però, non consiste solo in un maggior consumo di alimenti di origine vegetale, ma consiste anche nella riduzione degli sprechi alimentari e nel diminuire gli impatti ambientali, prediligendo colture a chilometro zero e la stagionalità dei prodotti.

Ecco qualche sconsiglio per incrementare il consumo di vegetali 

Per avere una dieta il più vegetariano possibile occorre ridurre la frequenza di consumo delle carni, sia bianche che rosse, e dei loro derivati, cercando di aumentare il consumo dei legumi

Occorre poi seguire la regola del “five a day”, aumentando il consumo di frutta e verdura cercando di mangiarne almeno 5 porzioni al giorno, come raccomanda l'organizzazione mondiale della sanità.

Durante gli spuntini fuori pasto è importante limitare l'assunzione di tutti quegli alimenti e quelle bevande che sono ricche di grassi saturi, ma anche di zucchero e di sale. Come? Semplice, optando ancora una volta per frutta o verdura fresca, o frutta a guscio non salata.

È bene, poi, implementare il consumo dei cereali in chicco come l'orzo, l’avena e il farro. Inoltre, questi cereali sono ottimi abbinati a verdure e legumi.

Al posto del sale, o di condimenti ricchi di grassi saturi, è meglio utilizzare delle spezie come la curcuma o la paprika, ed erbe aromatiche, come ad esempio il timo o l'erba cipollina.

Prediligi l'utilizzo di grassi buoni, come i semi oleosi che sono ricchi di grassi insaturi. Il gusto è solo questione di abitudine, pertanto potreste provare a consumare del latte vegetale come latte di soia, di avena o di mandorla, come possibile sostituto al latte di mucca.