Respirare è alla base della vita di ognuno di noi, soprattutto poi se decidiamo di intraprendere una qualunque attività sportiva. Dalla corsa alla pallavolo, infatti, una corretta respirazione è essenziale per rendere al meglio, e per non intossicare inutilmente il corpo.
Per una respirazione effice, c’è un muscolo nello specifico a giocare un ruolo centrale, che però mediamente è utilizzato meno del 30%. Si tratta del diaframma, il muscolo che permette la compressione e decompressione dei polmoni.
Vediamo allora quali sono le miglioiri tecniche di respirazione per allenare il diaframma al meglio, implementando le proprie prestazioni sportive e garantendo una maggiore qualità della vita quotidiana.
Diaframma: come allenarlo per respirare meglio
Prima di svelare come allenare il diaframma per respirare meglio, è bene riepilogare brevemente che cos’è il diaframma, e come funziona questo muscolo centrale nella respirazione.
Il diaframma, infatti, è un muscolo a forma di cupola, che si trova attaccato ai polmoni nella loro parte bassa. I movimenti del diaframma (come di tutti i muscoli) sono pertanto soltanto due: un’azione di rilassamento, e una di contrazione.
Quando l’aria entra nei nostri polmoni, il diaframma si contrae e si abbassa, permettendo all’aria di entrare nei polmoni al massimo della loro estensione. In un secondo momento, si rilassa, facendo pertanto uscire l’aria (ha, dunque, una funzione paragonabile a quella di una pompa).
Nonostante la sua azione chiave si abbia nella fase di respirazione, il diaframma collabora anche in altre tre azioni cruciali per il corpo umano, ovvero:
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L’espulsione di contenuti da bocca e orifizi (come vomito, feci e urina, aumentando la pressione intra-addominale);
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Il parto;
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Previene il reflusso, esercitando pressione sull’esofago.
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Perché è importante allenare il diaframma
L’importanza di allenare bene il diaframma riguarda soprattutto il ruolo dell’ossigeno nella prestazione sportiva. L’ossigeno, infatti, alimenta i muscoli del corpo.
Sebbene esistano anche alcune attività anaerobiche (dunque che non utilizzano ossigeno nella produzione di energia muscolare), quest’ultime possono essere portate avanti solo per breve durata.
Al contrario, per la corsa o altre attività di resistenza, una corretta alimentazione dei muscoli è essenziale, e può davvero fare la differenza fra due soggetti a pari allenamento.
Un esercizio per il diaframma
Per allenare il diaframma, è necessario procedere come per ogni altra parte del corpo, ovvero con gradualità ma con costanza: un tempo di circa due settimane, se l’esercizio è ripetuto correttamente ogni giorno, può già fare sentire i propri effetti sulle prestazioni sportive. Natuarlmente, poi, la pratica non deve essere abbandonata.
Inizialmente, si può procedere all’allenamento da straiati, su un tappetino da yoga oppure sul letto (a patto di avere un materasso non troppo morbido), e per una durata di circa una decina di minuti.
Una volta messa una mano sul petto (guardando una figura anatomica, si può capire dove posizionarla per trovarsi al di sopra del diaframma), e una sulla pancia, si può iniziare l’allenamento.
Il respiro deve essere lungo, continuato e profondo, e non deve riguardare solo i polmoni: bisogna arrivare al punto di sentire anche l’aria nella pancia, in modo che la mano più in basso si sollevi.
Per l’espirazione, si procederà prima a far fuoriuscire l’aria dalla pancia, e poi dai polmoni, il tutto sempre lentamente. Per chi abbia qualche base di meditazione, vi ritroverà anche la base di molti esercizi di questo tipo.
In un secondo momento, è possibile combinare questo nuovo respiro alla corsa, magari inspirando ogni tre passi e facendo seguire un’espirazione ogni tre passi in una camminata veloce, all’inizio.
In generale, è meglio preferire l’inspirazione all’espirazione, e il ritmo migliore dovrebbe essere di 2 ad 1.
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