Chi desidera aumentare la massa muscolare sa che l’allenamento mirato e un’alimentazione adeguata sono fondamentali. Tuttavia, spesso si sottovaluta l’importanza delle abitudini serali per ottimizzare i risultati.
Durante il riposo notturno, infatti, i muscoli si rigenerano e si rafforzano, quindi dedicare attenzione a questa fase può favorire la crescita muscolare. In questo articolo, esploreremo quattro abitudini serali che possono contribuire al processo di costruzione muscolare.
Dormire a sufficienza tra le abitudini serali per la crescita muscolare
Sembra banale ma per massimizzare la crescita muscolare il sonno è essenziale. Durante la fase non REM del sonno, vengono attivati gli ormoni coinvolti nella sintesi proteica, permettendo ai muscoli di ripararsi e crescere.
Studi hanno dimostrato che dormire meno di sette ore a notte può compromettere i guadagni fisici, nonostante l’alimentazione e l’allenamento siano corretti. Pertanto, è fondamentale dedicare almeno sette ore di sonno di qualità ogni notte per favorire la crescita muscolare.
Limitare lo stress
Ridurre lo stress prima di coricarsi può massimizzare i benefici del sonno per la costruzione muscolare, oltreché per la salute in generale. Lo stress attiva la produzione di cortisolo, un ormone catabolico che può compromettere il processo di riparazione muscolare.
Evitare attività che aumentano la frequenza cardiaca o inducono ansia, come leggere notizie negative, guardare film drammatici, consumare caffeina o alcol, e l’esposizione a luce blu elettronica, può favorire un riposo sereno e ottimale.
In tal senso, il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica efficace per ridurre la tensione muscolare e favorire il recupero notturno. Questa pratica coinvolge il rilassamento consapevole di diversi gruppi muscolari del corpo. Puoi iniziare concentrandoti su una parte del corpo alla volta, contrarre i muscoli per qualche secondo e poi rilasciare la tensione. Procedi gradualmente dal piede alla testa, dedicando attenzione e consapevolezza a ciascun gruppo muscolare.
Questa tecnica può aiutare a rilassare i muscoli, migliorare la circolazione sanguigna e favorire un riposo notturno rigenerante.
Mangiare uno snack ad alto contenuto proteico
Come sappiamo, l’assunzione sufficiente di proteine – e qui bisogna capire per esempio quante proteine servono agli sportivi – è cruciale per sostenere la massa muscolare esistente e favorire la costruzione di nuovi tessuti muscolari. Uno studio ha dimostrato che il consumo di proteine caseiniche, sia diurno che notturno, può promuovere l’aumento delle dimensioni muscolari. Malgrado
Se si avverte una leggera sensazione di fame prima di dormire, è consigliabile consumare uno snack ricco di proteine. In particolare, ingerire da 40 a 48 grammi di caseina 30 minuti prima di coricarsi può supportare il processo di costruzione muscolare durante il riposo notturno in modo ottimale.
Non allenarsi troppo tardi
Spesso tralasciamo il fattore orario che invece riveste un ruolo di rilievo. L’allenamento di resistenza è indispensabile per la crescita muscolare, ma eseguire allenamenti intensi troppo vicino all’ora di coricarsi può interferire con il riposo e i benefici curativi del sonno. L’attività fisica mette sotto stress il corpo, che potrebbe compromettere la qualità del sonno e il processo di riparazione muscolare.
È consigliabile, quindi, pianificare gli allenamenti al mattino o al pomeriggio, ma se l’unico momento disponibile è la sera, è importante terminare l’allenamento di resistenza di intensità moderata almeno 90 minuti prima di andare a dormire per minimizzare le conseguenze negative di cui sopra.
In conclusione, le abitudini serali possono davvero giocare un ruolo significativo nella crescita muscolare. Nonostante si cerchino sempre nuovi modi per aumentare la massa senza troppi sforzi, come la pillola giapponese per i muscoli, i fattori determinanti restano allenarsi al meglio, dormire a sufficienza, limitare lo stress, consumare uno snack proteico adeguato e pianificare gli allenamenti in modo ottimale.
Implementando queste abitudini, si può massimizzare il potenziale di crescita muscolare e ottenere risultati migliori nel proprio percorso di allenamento, oltre ad avere ripercussioni positive sulla salute in generale.