In una dieta equilibrata, sana e varia che si rispetti non possono non mancare i carboidrati.
Mangiare carboidrati è necessario al nostro organismo e una piccola dose deve essere assunta in ciascun pasto. Ciò che fa male al nostro corpo è un uso eccessivo e ripetuto ma se consumati in maniera ponderata e nel rispetto di un giusto bilanciamento con gli altri nutritivi necessari si possono consumare in tutta tranquillità.
Da cosa sono composti i carboidrati
I carboidrati sono composti da carbonio ed acqua presenti in primis negli alimenti come i cereali. Sono fondamentali per l’organismo in quanto rappresentano la principale fonte di energia. Il nostro metabolismo lavora i carboidrati in fase di digestione dove gli enzimi separano gli zuccheri e gli amidi che sono contenuti negli alimenti in glucosio. Questo poi viene assorbito dall’intestino e passa nel flusso sanguigno: il glucosio nel sangue prende il nome di glicemia. Grazie all’insulina che viene prodotta dal pancreas il glucosio entra nelle cellule del nostro corpo e produce energia per poi essere, nelle quantità in eccesso, immagazzinato nel fegato così anche nei muscoli: da qui o viene utilizzato o si trasforma in grasso.
Eppure non tutti i carboidrati sono uguali. Esistono i carboidrati semplici e quelli complessi. Sappiamo davvero cosa sono? Scopriamolo insieme.
Leggi anche: C’è un alimento molto famoso che fa benissimo al cuore, e non solo: ecco qual è
Quali sono i carboidrati semplici?
I carboidrati semplici detti zuccheri si dividono in:
- •
monosaccaridi, come fruttosio e glucosio (una sola molecola)
- •
disaccaridi, come lo zucchero da cucina (due molecole)
- •
oligosaccaridi (da 3 a 11 molecole).
Ciò che li differenzia è il numero di atomi di carbonio. Maggiore di 10 prendono il nome di polisaccaridi (carboidrati complessi) e ne sono un esempio le fibre e l’amido.
I carboidrati semplici sono composti da zuccheri semplici che vengono assorbiti più in fretta dal nostro organismo e aumentano la glicemia. I carboidrati semplici sono i nutrienti che danno più velocemente energia al nostro corpo e si dividono in:
- •
glucosio
- •
fruttosio
Altro zucchero è il lattosio composto da glucosio e galattosio di cui non se ne tollera spesso l’assunzione e si fa ricorso agli enzimi della lattasi in pillola per favorirne la digestione. Gli zuccheri semplici sono presenti in latte e derivati, verdura e frutta.
Gli zuccheri aggiunti non sono presenti naturalmente in un alimento ma vengono aggiunti nel processo di produzione: ne sono un esempio i cibi e le bevande industriali come bibite e snack confezionati e peggiorano la salute dell’organismo causando picchi glicemici e quindi lo sviluppo della patologia del diabete.
Quali sono i carboidrati complessi?
I carboidrati complessi sono formati da catene di monomeri che richiedono una digestione più lenta e restano per lungo tempo nel nostro apparato gastrico. Tutto parte dalla cavità orale con una componente della saliva e finisce nell’intestino tenue grazie agli enzimi. Alcuni carboidrati complessi non sono digeribili perché mancano gli enzimi che infatti servono a migliorare la funzione e l’attività gastrica. Ne sono un esempio le fibre alimentari: queste arrivate nel colon vengono fermentate dalla flora batterica autoctona producendo batteri buoni o cattivi o nocivi.
Le fibre si dividono in:
- •
solubili che abbassano i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue e riducono il rischio di patologie cardiovascolari e la nascita del diabete
- •
insolubili che regolano l’attività gastrointestinale, migliorano la salute dell’intestino e diminuiscono patologie del colon retto come le emorroidi.
I carboidrati complessi si dividono in 3 gruppi:
- •
l’amido presente in alimenti di origine vegetali, nei cereali e derivati come mais, farro orzo, riso pane e pasta, nei legumi come lenticchie, fagioli, ceci, e nei tuberi come le patate
- •
la cellulosa o fibra vegetale non utilizzata dall’organismo per produrre energia ed è contenuta nei cereali integrali, in frutta e verdura
- •
il glicogeno è una riserva di energia presente nel fegato e nei muscoli.
Gli zuccheri complessi sono più articolati e vengono assimilati richiedendo un tempo più lungo e ovviamente dando un senso di sazietà e un apporto energetico maggiore.
E’ necessario perciò assumere legumi, frutta e verdura come principali fonti di fibre con almeno 3 porzioni settimanali di legumi e 5 giornaliere di frutta e verdura sia cotta che cruda.
Che differenza c’è tra carboidrati semplici e complessi?
La nostra cucina italiana è molto ricca di carboidrati: dolci, pane, lievitati, pasta e pizza rappresentano una delle fonti di carboidrati più consumate nel nostro Paese. L’eccessiva quantità consumata di carboidrati, se associate ad una scarsa attività fisica, possono creare problemi di sovrappeso e varie malattie e patologie ad esso legati. La soluzione migliore è sicuramente di regolare le quantità e le fonti di carboidrati avendo cura di variare gli alimenti e limitando il consumo di quelli raffinati sulla nostra tavola.
Preferire quindi il consumo di alimenti integrali e limitare l’uso di zuccheri provenienti da prodotti confezionati anche nelle forme di conservanti e addensanti. I carboidrati infatti sono presenti anche in panature, insaccati e salumi, in prodotti surgelati, nei sughi, nei formaggi a pasta filata e nelle zuppe pronte.
La differenza sostanziale tra carboidrati semplici e complessi è legata alla loro funzione nel nostro organismo e a ciò che ne deriva: sono quindi da consumare in piccola quantità pasta, farina bianca, pane, dolci, biscotti, alcool, succhi di frutta, zucchero e fruttosio mentre sono da preferire i carboidrati complessi come legumi, frutta fresca e secca, yogurt naturale bianco e latte.