L’intolleranza al lattosio è un problema che colpisce moltissime persone e riconoscerla prematuramente può fare la differenza per combattere tutti i fastidiosi sintomi gastroenterici che di solito provoca. Ma, una volta individuata con appositi screening diagnostici come il breath test, è fondamentale adottare comportamenti che eliminino o riducano il lattosio dalla vostra dieta.

Ecco allora che cosa è meglio evitare se si soffre di intolleranza: trascurare il problema, non sarebbe affatto una buona idea.

Quali sono gli alimenti che contengono lattosio?

I cibi che contengono lattosio, e che quindi sono da evitare, sono spesso presenti nella dieta di tutti. Purtroppo, però, non tutti riescono a digerirlo a causa della carenza dell’enzima intestinale lattasi. Ma che cosa deve assolutamente evitare, allora, chi è intollerante per non andare incontro a diarrea, meteorismo, dolori addominali, e anche nausea e vomito?

Partiamo dai latticini: no, non sono tutti da evitare. I formaggi a lunga stagionatura, come il parmigiano, il montasio e il pecorino sono ben tollerati. Per sostituire il latte (di mucca, di asina, di pecora e di capra), che naturalmente è vietato, vanno bene latte e yogurt di soia, di mandorle, di riso o d’avena.

Bisogna invece stare lontano dai formaggi freschi (ricotta, stracchino, robiola, spalmabili, formaggini), da quelli poco stagionati (grana, provola, emmenthal), da yogurt, burro, panna, latte acidulato e siero di latte.

Se adesso vi state chiedendo che cosa mangiare a colazione, le opportunità lactose free sono davvero sterminate: potete infatti entrare nella dimensione dei pancake con latte di soia, dei dolci delattosati oppure di un buon pan di spagna alla marmellata innaffiato da un bel cappuccino fatto con latte alternativo.

Arriviamo a frutta e verdura, che in un piano alimentare che si rispetti sono ovviamente dei must. In che frutta è contenuto il lattosio? In nessuna, nemmeno nella banana. Qui c’è dunque il via libera, sia per chi ha indicazioni di una dieta restrittiva completamente priva di lattosio sia per chi deve reintrodurlo e trovare la propria soglia di tolleranza. Il discorso vale per frutta fresca, secca, essiccata, sciroppata e anche per tutta quanta la verdura, fresca o surgelata.

Vi piacciono tantissimo i salumi? Crudo, bresaola, speck saranno perfetti. Evitate però prosciutto cotto, salami e coppa, a meno che sulla confezione non ci sia esplicitamente scritto che non contengono lattosio. Se acquistate salumi al banco del supermercato, ricordate sempre di leggere il libro ingredienti o di chiedere al personale per assicurarvi che i prodotti siano ok.

Il consiglio è quello di fare comunque sempre moltissima attenzione a tutto ciò che potrebbe contenere fonti di lattosio nascoste, dai farmaci agli integratori alimentari, dai cibi precotti agli insaccati, dai sughi pronti agli omogeneizzati: leggete le etichette. Ecco un pratico elenco con tutti gli alimenti con e senza lattosio.

La tabella degli alimenti con lattosio (da evitare)

  • latticini: latte di vacca, capra, asina, pecora e tutti i derivati. Formaggi freschi o poco stagionati di tutti i tipi, yogurt, siero di latte, latte acidulato, latticello, burro, panna;

  • frutta, verdura, legumi: preparati precotti come purè, zuppe e minestroni che contengono latte e derivati;

  • cereali: pane e prodotti da forno con aggiunta di latte e derivati come il burro;

  • salumi: prosciutto cotto, salami, salsicce, wurstel, mortadella e insaccati;

  • oli e grassi: burro e panna.

La tabella degli alimenti senza lattosio (semaforo verde)

  • latticini: parmigiano reggiano, pecorino, montasio;

  • frutta, verdura, legumi: tutti. Freschi, congelati, sott’olio, sott’aceto, secchi, in scatola ma non precotti;

  • cereali: pane, pasta e prodotti da forno senza aggiunta di latte e derivati;

  • carne, pesce, uova: tutti, compreso il tonno in scatola sott’olio o al naturale;

  • salumi: prosciutto crudo, bresaola, speck;

  • dolcificanti: zucchero, miele, sciroppo d’acero;

  • oli e grassi: olio di extravergine di oliva, olio di oliva, olio di semi di qualsiasi tipo, strutto, lardo;

  • bevande: acqua, caffè, thè, infusi, bevande dolci gassate, succhi 100% frutta, spremute di agrumi.

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