Difficoltà a prendere sonno o addirittura insonnia, tendenza ad accumulare centimetri sul girovita. Nell’ambito di una alimentazione sana ed equilibrata e uno stile di vita attivo, il problema potrebbe ricondursi a che ora cenare per dormire meglio.
Quale sarebbe l’orario migliore, per beneficiare del pasto serale, senza tutte le ripercussioni negative che il ritmo delle nostre giornate ha sulla nostra salute (e sulla linea?).
Qual è l’orario migliore per cenare la sera
Le nostre giornate sono lunghe, sembrano interminabili e sono soprattutto molto stressanti. Come se non bastasse, ci attardiamo al pc finendo per mangiare un panino al volo oppure scaldiamo una cena pronta al microonde, non prima delle 21.
Il nostro ritmo di vita “all’italiana” non è esemplare, da questo punto di vista. Secondo esperti nutrizionisti, l’orario migliore per cenare è quello “all’inglese” (ma lo fanno anche i tedeschi) vale a dire intorno alle 18- 18.30.
Certo, considerando che in tanti a quell’ora non sono neppure rientrati a casa dall’ufficio, si può adottare un orario più flessibile e in linea con le nostre esigenze culturali, ma a ogni modo sarebbe bene non attardarsi a cenare oltre le 20.
A che ora cenare per dormire meglio
Anticipare l’ora della cena presenta diversi vantaggi. Infatti, questo permette di avere almeno 2-3 ore davanti a sé per poter digerire ma soprattutto rilassarsi, in vista del riposo notturno.
Tardare a cenare non solo fa ingrassare, dal momento che non si ha tempo a sufficienza per smaltire le calorie introdotte ma può anche avere ripercussioni negative sulla qualità del sonno.
L’ideale, consigliano gli esperti, è mangiare nell’arco di 10 ore al giorno, non di più (ad esempio tra le 8 del mattino e le 18 oppure tra le 9 e le 19). In questo modo, come dimostra uno studio americano, si riduce il rischio di diabete nonché di infiammazione dell’organismo.
Se proprio, per esigenze personali o lavorative, non si riesce a rispettare le 14 ore di digiuno, il minimo dovrebbe essere tassativamente di 11-12 ore.
Infatti, dopo 11 ore di digiuno, i livelli di insulina nel sangue iniziano a diminuire, l’ormone della crescita aumenta e si comincia a bruciare massa grassa.
In base alle proprie abitudini e necessità, si può decidere anche di posticipare l’orario della colazione, così da prolungare il digiuno notturno, se alla sera si è fatto tardi per cenare.
Questo è possibile senza dubbio se si lavora da casa. Se invece si deve uscire di casa presto al mattino, è preferibile anticipare il momento della cena e non mangiare oltre le ore 19.
Concludiamo in risposta alla domanda iniziale: a che ora cenare per dormire meglio? Il motivo scientifico del riposo migliore e più tranquillo che si ottiene anticipando la cena, sta in un processo che si chiama termogenesi postprandiale.
Cosa significa? Che dopo un pasto (post-prandiale appunto), il calore del corpo aumenta, perché l’organismo “brucia” il cibo introdotto e produce calore (termo-genesi). Invece, come è noto, per addormentarsi al meglio, il corpo deve raffreddarsi.
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Cosa mangiare la sera per conciliare il sonno
Per rendere al meglio l’idea di quanto sia importante anticipare la cena, basti pensare che un pasto leggero richiede minimo due ore di digestione, mentre un pasto abbondante addirittura fino a cinque.
Inoltre, può essere utile sapere che più si posticipa l’orario della cena e più si andrà alla ricerca di cibi saporiti, grassi, ricchi di amidi e dolci.
Anche le quantità vanno drasticamente ridotte. Infatti, pensiamo alla dieta del piatto unico e a quanto può essere utile, soprattutto alla sera, per dimagrire e dormire meglio.
La metà del piatto va riempita di verdura e frutta, un quarto con proteine e l’altro quarto con carboidrati.
Qualche idea? Eccone alcune davvero sfiziose e invitanti:
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petto di pollo, quinoa e zucchine trifolate
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2 uova, insalata di finocchi e pane integrale
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peperoni, prosciutto cotto e pane integrale
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insalata, farro e gamberetti
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tacchino con rape rosse, pane integrale
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zucchine, uova e pane integrale
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salmone con bieta e pane integrale
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tonno al naturale, melanzane grigliate e pane integrale
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tofu, orzo, cetrioli e pomodori
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pasta integrale, broccoli e ricotta
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mozzarella, riso integrale e fagiolini
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scaloppina, patate e carote julienne
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pasta integrale, pomodori e formaggio magro
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riso integrale e carciofi, ceci.
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