Analizziamo di seguito la vicenda di Claudio e sua moglie. In particolare, Claudio è un uomo di 49 anni, padre di tre figli di cui l’ultimo è nato un annetto fa; a causa del suo stile di vita sedentario e dello stress, dall’essere sempre stato normopeso si è ritrovato ad avere la pancetta e 10kg in più, in solidarietà con il pancione della moglie Lidia. Proprio per questo ha deciso di seguire la stessa dieta per dimagrire che stava facendo sua moglie. Tuttavia, la dieta non ha funzionato e Claudio si è ritrovato solo ad essere più debole e a perdere massa muscolare. Capiamo cos’è successo.
Consigli per uomini e donne che vogliono dimagrire
La dieta per dimagrire non può essere uguale per un uomo e una donna perché essi necessitano di un introito calorico diverso. In particolare, se un uomo non ha necessità di perdere peso, dovrebbe consumare circa 2000 calorie al giorno, mentre per una donna la quantità consigliata è di circa 1700-1800 calorie.
Tuttavia, se l’uomo pratica regolarmente attività fisica, il suo apporto calorico giornaliero dovrebbe aumentare a circa 2600-2800 calorie, mentre per una donna la quantità raccomandata è di circa 2400-2500 calorie. Per cercare di ridurre il girovita, Claudio dovrebbe assumere non più di 1500 calorie al giorno, tagliandone circa 500-600 rispetto al suo consumo abituale.
Gli uomini, infatti, tendono a assumere maggiori quantità di proteine e grassi rispetto alle donne, con conseguenze potenzialmente negative per la salute, in particolare per il cuore. Tuttavia, eliminare completamente questi macronutrienti dalla dieta non è la soluzione ideale. Anche le madri che allattano richiedono un maggiore apporto energetico e di calcio, principalmente fornito dai carboidrati e dai latticini, ma anche dalle verdure, dai legumi e dall’acqua minerale.
Dieta per dimagrire per un uomo
Nella dieta per dimagrire che dovrebbe fare un uomo, è importante che i carboidrati rappresentino circa il 50% del fabbisogno calorico totale. È consigliabile preferire carboidrati complessi a lento assorbimento al fine di prevenire picchi glicemici e diminuire il rischio di esaurire rapidamente le riserve energetiche.
Si suggerisce inoltre di inserire nella dieta alimenti ricchi di fibre, in grado di ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale, come cereali integrali, ortaggi, frutta secca, verdura e legumi. Per quanto riguarda gli zuccheri semplici, la frutta fresca rappresenta una valida fonte.
I grassi invece costituiscono nel loro complesso circa il 30% dell’introito calorico giornaliero. Tuttavia, è opportuno ridurre la loro assunzione al 20% quando si cerca di dimagrire.
Ecco cosa devono preferire gli uomini tra fonti vegetali e quelle animali
Le fonti vegetali, come l’olio extravergine di oliva, le noci e l’avocado, ma anche il pesce ricco di acidi grassi omega 3 (come il salmone, le sardine e le trote), sono le migliori opzioni. Per quanto riguarda le fonti animali di grasso, è consigliabile consumare i latticini con moderazione, come lo yogurt intero o la ricotta di pecora, mucca o capra, le uova e il burro di malga in piccole dosi.
Relativamente alle proteine, contrariamente a quanto si possa pensare, non vi sono grandi differenze sul fabbisogno tra un uomo e una donna a meno che non si pratichi una forte attività fisica. Le proteine dovrebbero costituire circa il 15% dell’introito calorico totale e le fonti migliori sono rappresentate dai legumi, le carni bianche, le uova e il pesce fresco.
Per i vegani, invece, si consiglia l’utilizzo di derivati del glutine come il seitan, ma anche di alimenti come l’amaranto e la quinoa, che sono pseudocereali molto energetici e ricchi di proteine. Tuttavia, si consiglia di prestare attenzione alla soia e ai suoi derivati, in quanto potrebbe aumentare il rischio di sviluppare il tumore alla prostata dopo i 50 anni negli uomini predisposti. Da ricordare che nel raggiungimento dell’obiettivo un ruolo fondamentale lo ricopre il metabolismo.
Dieta per dimagrire per una donna
Nella dieta per dimagrire che dovrebbe fare una donna bisogna prestare attenzione a vari aspetti. Innanzitutto, bisogna specificare che durante la vita, la fisiologia del corpo femminile subisce cambiamenti notevoli dovuti alle fluttuazioni tipiche, quali la gravidanza, l’allattamento e la menopausa.
È importante considerare l’alimentazione durante la gravidanza e l’allattamento poiché richiede attenzioni specifiche come l’aumento della quota calorico-proteica e di calcio, nonché l’attenzione a cibi crudi per prevenire l’infezione da Toxoplasma.
Inoltre, la dieta varia anche tra il periodo fertile e la menopausa: in età riproduttiva è fondamentale prestare attenzione al ferro per prevenire l’anemia e mantenere riserve sufficienti attraverso il consumo di cibi ricchi di questo; invece, in menopausa, è importante controllare la quota calorica, i grassi saturi e il colesterolo, mentre si deve garantire un adeguato apporto proteico, di calcio e vitamina D per prevenire l’osteoporosi.
Da ricordare che il ferro biodisponibile viene principalmente dai cibi animali, mentre il ferro presente nei legumi e negli spinaci non è facilmente assorbito e richiede l’aggiunta di vitamina C per ottimizzare l’assorbimento. In conclusione, per ottenere risultati ottimali è importante seguire diete salutari consigliate dai nutrizionisti e dietologi.